Seit langem wissen wir alle, dass das, was wir essen, von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit, Fitness und unser Wohlbefinden ist.
Aber was ist mit dem Zeitpunkt? Spielt es eine Rolle, wann wir essen, um einen optimalen Fitnessfortschritt, eine gute Erholung und eine gute Gesundheit zu erreichen?
Schauen wir genauer hin und finden es heraus.
Ernährung vor dem Training
Unsere tägliche Gesamtkalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme ist das, was am wichtigsten für die allgemeine Verbesserung der Körperzusammensetzung und die Erholung nach dem Training ist – das ist eine Selbstverständlichkeit.
Die Ernährung vor dem Training ist jedoch aus zwei Gründen von entscheidender Bedeutung:
Erstens versorgt uns die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training mit Energie. Während die Forschung etwas gemischt ist, scheint es, dass Menschen – insbesondere Profisportler – davon profitieren, innerhalb von ein paar Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Zweitens erhöht das Pre-Workout-Protein unseren Plasma-Aminosäurenpool, was dazu beiträgt, den trainingsinduzierten Muskelproteinabbau zu verringern und den Erholungsprozess früher anzukurbeln.
Essenszeiten nach dem Training – wie wichtig ist das?
Okay, du fragst vielleicht: „Nun, wenn ich mich gut um meine Mahlzeit vor dem Training kümmere, muss ich dann darauf achten, direkt nach dem Training zu essen?“ Die Antwort ist nein. Wenn du etwa zwei Stunden vor dem Training gute Mahlzeiten vor dem Training einnimmst, musst du möglicherweise nicht so viele Gedanken über Ihre Nährstoffaufnahme nach dem Training machen.
Abgesehen davon haben wir alle ein Leben außerhalb des Fitnessstudios und wir können unsere Pre-Workout-Mahlzeiten nicht immer perfekt timen. Außerdem leiden manche Menschen an Magenbeschwerden durch Mahlzeiten vor dem Training und trainieren lieber auf nüchternen Magen.
Wenn du also zufällig Leuten umgeben bist, die aus irgendeinem Grund keine Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen, dann wäre es eine gute Idee, deinen Körper bald nach dem Training zu ernähren.
Kohlenhydrate nach dem Training kurbeln den Erholungsprozess an und beginnen, verlorenes Glykogen wieder aufzufüllen. Protein versorgt dich mit Aminosäuren, stoppt den Abbau von Muskelprotein und startet den Regeneration.
Praktische Empfehlungen für Auszubildende und Sportler
Wenn du deine Trainingserholung optimieren möchtest, schadet es nicht, sowohl auf deine Mahlzeiten vor als auch nach dem Training zu achten, es sei denn, es ist unglaublich unbequem für dich.
Vor diesem Hintergrund sind hier einige einfache Empfehlungen, die du beachten solltest:
Ernährung vor dem Training
In der Regel hast du zwei Möglichkeiten für den Zeitpunkt einer Mahlzeit vor dem Training – entweder etwa eine Stunde oder zwei bis drei Stunden vor dem Training.
Wenn du zwei bis drei Stunden vorher eine Mahlzeit einnehmen möchtest, dann ist etwas Gemüse, eine Portion Protein, eine Tasse Kohlenhydrate, ein Stück Obst und etwas Fett (Nüsse, natürliche Öle, Avocado, Ei usw.). ) eine gute Wahl.
Wenn du eine Stunde vor dem Training essen möchtest, danke denke daran, dass du nicht so viel Zeit für die Verdauung hast. Du könntest wählen:
- Eine Kugel Molke
- Eine Banane, ein großer Apfel oder eine Tasse Beeren
- 250 ml Mandelmilch
Ernährung nach dem Training
Für deine Mahlzeit nach dem Training ist es am wichtigsten, dass du Kohlenhydrate und Protein zu dich nimmst, um den Erholungsprozess anzukurbeln und das verlorene Glykogen wieder aufzufüllen. Die gute Nachricht ist, dass du dich keine Gedanken über die Größe der Mahlzeit machen musst.
Genieße eine Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier usw.), eine Kohlenhydratquelle (Kartoffeln, Reis und ähnliches), einige gesunde Fette (Nüsse, Samen, natürliche Öle, Eier usw.) und Gemüse für Nährstoffe und Faser. Du kannst auch etwas Obst zum Menü hinzufügen.
Was ist mit Nahrungsfetten?
Du hast wahrscheinlich bemerkt, dass wir heute die Nahrungsfette kaum erwähnen. Der Grund dafür ist einfach:
Fette scheinen unsere Leistung oder Erholung nicht akut zu beeinflussen. Mit anderen Worten, solange du genug Fett in deiner Ernährung zu dich nimmst (im Allgemeinen etwa 20 bis 25 Prozent der gesamte Kalorien), solltest du dich keine großen Gedanken über Timing machen.
