Die Entscheidung, als Anfänger mit dem Training für einen Halbmarathon zu beginnen, kann ein großer Schritt sein. Wenn du ein absoluter Neuling bist, dann herzlichen Glückwunsch zu diesem herausfordernden Meilenstein!
Mit der richtigen Anleitung und Struktur kannst du deinen allerersten Halbmarathon jedoch problemlos meistern!
Um mit dem Plan zu beginnen, musst du ein aktiver Läufer sein und schon ein paar Kilometer zurücklegen können. Wenn du überhaupt kein Läufer bist, solltest du dir das Laufen mindestens zwei Monate vor dem intensiven Marathontraining angewöhnen.
Es gibt viele Halbmarathon-Ratgeber für Anfänger, mit denen du deinen Laufaufbau beginnen kannst. Für einen Anfänger, der zum ersten Mal einen Halbmarathon läuft, kann der folgende Leitfaden jedoch ausreichend sein, um mit dem Training für den ersten Halbmarathon zu beginnen.
Verstehen, womit du es zu tun hast
Der Allererste Punkt in einem Halbmarathon-Trainingsplan ist, dass du dir darüber im Klaren sein musst, womit du es zu tun hast. Dazu musst du zumindest ein gewisses Maß an Wissen über Marathons haben. Welches Tempo du anstrebst und was du sonst noch brauchst, um deinen Marathon zu bewältigen.
Eine bestimmte Zielzeit zu erreichen ist wichtig. aber du solltest auch zu wissen, dass du auf dein Tempo achten musst, verschiedene Geschwindigkeiten laufen und eine gute Kondition beibehalten musst, um gut durch deinen Marathon zu kommen.
Eine Möglichkeit, den Halbmarathon zu planen, besteht darin, all diese Elemente in machbare Teile einzuteilen. Beginne mit einer Analyse: Wie lange kannst du jetzt schon laufen? Wie sollte sich ein leichter Lauf für dich anfühlen?
An welchem Punkt wirst du atemlos? Fällt es dir leichter, das Tempo zu wechseln? Behalte diese Fragen im Hinterkopf, wenn du vorhast, dein Training als Anfänger zu beginnen.
Das Wechseln zwischen Geschwindigkeiten
Wer zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten wechseln muss, muss ein bestimmtes Tempo schaffen. Und wenn es um Halbmarathons geht, hat derjenige, der die schnellste Geschwindigkeitstoleranz hat, natürlich eine höhere Chance, das Rennen zu gewinnen. Was solltest du also tun? Das ist ganz einfach. Um schnell zu werden, musst du schnell laufen. Auch wenn du eine gute Ausdauer und ein gutes Tempo hast: Du musst in deinem Marathontraining ein paar Geschwindigkeitstage einplanen.
Auch wenn du einen Halbmarathon läufst, ist es wichtig, zwischen den Geschwindigkeiten zu wechseln. Wenn du dein Tempo höher legst, stellst du dich automatisch auf eine bessere Ausdauer ein. Tempoläufe können in den ersten Wochen sehr anstrengend sein, aber mit der Zeit werden sie zu einem Segen für dich, wenn du voll auf den Marathon vorbereitet bist.
Unterschiedliche Trainingseinheiten mischen
Wenn du planst, wie du als Anfänger für den besten Halbmarathon trainieren kannst, hast du sicher schon davon gehört, verschiedene Trainingseinheiten zu mischen. Und eine der besten Möglichkeiten, die von den Experten oft empfohlen wird, ist das Berglaufen. Die Ausdauer, die sich aus der Mischung verschiedener Trainingsformen ergibt, ist wichtig. Beim Hügellaufen baut sich die gesamte Spannung in deinen Muskeln auf, die sich schließlich an diese Form des Laufens anpassen können. Das Training am Berg ist auch deshalb gut für dich, weil es die Ausdauer fördert und dein Durchhaltevermögen über einen längeren Zeitraum verlängert.
Du kannst eine 10-minütige Abkühlphase und eine 10-minütige Aufwärmphase einlegen, während du dein Tempo im Halbmarathon-Training steigerst. Tempoläufe sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, schneller zu laufen, ohne dich besonders anstrengen zu müssen. Wenn du rechtzeitig Tempoläufe einbaust, kannst du den goldenen Mittelweg zwischen kurzen Distanzen und langen, schnellen Läufen finden, ohne dich zu sehr anstrengen zu müssen.
Mit langsamen, leichten Läufen beginnen
Leichte Läufe sind super wichtig, nachdem du die Tempoläufe hinter dir hast. Kleine Tempoläufe helfen dabei, den Milchsäureaufbau abzubauen, die Schwellungen zu lindern und eine gesunde Schwellung und Heilung zu fördern.
Mit leichten, langsamen Läufen kannst du mehr Kilometer erreichen als mit einem Tempolauf. Wenn du ein absoluter Anfänger bist und keine Ausdauer für lange Läufe hast, solltest du mit langsamen, leichten Läufen beginnen. Beginne mit sehr kleinen Abschnitten, indem du 2 Minuten schnell läufst und dann 5-7 Minuten langsam. Behalte dieses Tempo ein paar Wochen lang bei, bevor du zu längeren Minutenläufen übergehst.
Krafttraining
Um schneller oder besser zu laufen reicht es nicht nur mit Lauftrails und Speed-Training. Meistens brauchen Anfänger auch andere Übungs- und Trainingsformen. Etwas, das deine Effizienz ohne Zweifel steigert, ist Krafttraining.
Core-Übungen verhelfen dir zu mehr Ausdauer, ohne dass du es überhaupt merkst. Der Aufbau von Muskeln ist umso wichtiger, wenn du einen langen Lauf machst.
Aktive Erholungstage einplanen
Ihr Körper kann nur viel Kraft gewinnen, wenn du ihm erlaubst, sich auszuruhen. Wenn du deinem Körper einen ganzen Tag Pause gönnen, können die Muskeln sich abzukühlen, sich selbst heilen und eine bessere Ausdauer aufbauen. Eine der besten Möglichkeiten zur Unterstützung der Muskelregeneration ist ein Salzbad mit aktivem Magnesiumchlorid für kraftvolle Entspannung. Alle Toxine, die sich in unseren Muskeln ansammeln, werden freigesetzt und verlassen den Körper für eine erfrischte Aufnahme der Muskelentwicklung.
Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
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Tage |
Trainingsplan für Marathon-Einsteiger |
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montags |
Normalerweise beginnen die meisten Menschen mit dem Montag. Wir empfehlen jedoch, den Montag als Erholungs- und Ruhetag zu nutzen. Gönne dir ein Bad oder eine andere entspannende Aktivität, die die Erholung der Muskeln fördert und bei der Verletzungsprävention hilft. |
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Dienstags |
Nach einer ausgiebigen Aufwärmphase solltest du mit einem moderaten Lauftempo beginnen. Behalte eine bestimmte Kilometerzahl als Ziel für den ersten Tag bei und wechsle zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten, um dein gesetztes Ziel zu erreichen. |
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Mittwochs |
Befolge die gleichen Anweisungen wie am Dienstag. So stellst du sicher, dass sich deine Ausdauer und dein Tempo allmählich steigern. |
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donnerstags |
Nutze Donnerstag für Cross-Training. Achte darauf, dass dein Training in einem moderaten Tempo stattfindet, um die Ausdauer deines Körpers zu verbessern. |
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Freitags |
Der Freitag sollte eine Mischung aus Cross-Training und Krafttraining sein. Es ist wichtig, dass du deine Muskeln aufbaust, denn das wird dir mit Sicherheit helfen, mehr Ausdauer für deinen abschließenden Marathonlauf zu entwickeln. Du kannst das Training auch mit einem Ruhetag abwechseln, wenn du Muskelkater hast. |
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Samstags |
Beginne deine Samstage mit einer festgelegten Kilometerzahl mit einem langsamen Langstreckenlauf. Nimm dir Zeit, um ein angenehmes Tempo zu finden. Achte darauf, dass deine Atmung dich in die richtige Richtung führt. Diese langsamen Läufe sollen dafür sorgen, dass du leicht atmest, indem du dich während deines gesamten Laufs in kleinen, vollständigen Sätzen und Gesprächen unterhältst. |
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Sonntage |
Nimm dir für diesen Tag einen sehr leichten Plan vor. Lockere deine Muskeln ein wenig auf durch aktive Massagen und Ganzkörperbäder. Du kannst diesen Tag auch für sanfte Dehnübungen nutzen. |
Dinge, die du beim Training für einen Halbmarathon beachten solltest!
Je früher du mit deinem Training beginnst, desto besser ist es für deine Ausdauer. Achte darauf, wie schnell du läufst, wie viele Kilometer du zurücklegst und wie leicht es dir fällt, das Tempo zu wechseln und dabei deine Atmung aufrechtzuerhalten. Wenn du immer noch mit Atemproblemen kämpfst, solltest du mit Atemübungen beginnen, die dir helfen, während des Laufs einen gleichmäßigen Atem zu halten.
Am letzten großen Tag leichtfüßig zu bleiben und das Beste aus deiner Erfahrung zu machen, ist der richtige Schlüssel zu deinem Halbmarathon-Erfolg!
