De beslissing nemen om als beginner te gaan trainen voor een halve marathon kan een grote stap zijn. Als je een complete eerste timer bent, dan gefeliciteerd met het behalen van deze uitdagende mijlpaal!
Met de juiste begeleiding en structuur kun je echter gemakkelijk je allereerste halve marathon winnen!
Om met het plan te beginnen, moet je een actieve hardloper zijn en behoorlijk wat kilometers kunnen afleggen. Als je helemaal geen hardloper bent, wil je misschien beginnen met het aanleren van de gewoonte om minstens twee maanden voorafgaand aan een intensieve marathontraining te gaan hardlopen.
Er zijn veel gidsen voor halve marathons voor beginners waarmee je je loopstructuur kunt beginnen. Echter, voor een beginner die aan zijn/haar allereerste halve marathon begint, kan de volgende gids goed genoeg zijn om je op weg te helpen met je allereerste halve marathontraining.
Begrijpen waar u tegenaan loopt
Het allereerste aan een trainingsplan voor een halve marathon is dat je je goed bewust bent van waar je tegenaan loopt. Dit vereist op zijn minst enige kennis van marathons. Naar welk tempo je kijkt en wat zijn de andere verschillende dingen die nodig zijn om je door je marathonreis heen te helpen.
Het bereiken van een bepaalde eindtijd is belangrijk, maar ook weten dat je naar je tempo zult kijken, met verschillende snelheden moet rennen en een goede conditie moet behouden, is een zeer belangrijk vooruitzicht voor je trainingsplan voor beginners op de halve marathon.
Een manier om de halve marathon te plannen is om al deze elementen op te splitsen in haalbare brokken. Begin met een uitsplitsing van verschillende schalen. Hoe lang kun je nu rennen? Hoe moet een gemakkelijke run voor jou voelen?
Op welk moment word je buiten adem? Maakt het schakelen van snelheden het u gemakkelijker? Houd deze vragen in de gaten om te zien of u van plan bent om als beginner met uw training te beginnen.
Schakelen tussen snelheden
Het moeten schakelen tussen snelheden vraagt om het creëren van een bepaald tempo. En natuurlijk, als het gaat om halve marathons, dan heeft degene met de hoogste snelheidstolerantie een grotere kans om de race te winnen. Dus wat moet je eraan doen? Het is vrij eenvoudig. Om snel te worden, moet je snel rennen. Ook als je een goed uithoudingsvermogen en een goed tempo hebt. Je moet een aantal snelheidsdagen toewijzen voor je marathontraining.
Het is belangrijk om tussen snelheden te moeten schakelen, zelfs als je een halve marathon loopt. Wanneer je de lat voor je snelheid hoger legt, stel je jezelf automatisch in voor een beter uithoudingsvermogen. Snelheidsruns kunnen de eerste paar weken erg zwaar voor je zijn, maar na verloop van tijd worden ze je vermomde zegen als je eenmaal volledig bent getraind voor de marathon.
Verschillende trainingen mixen
Als je van plan bent om als beginner te trainen voor de beste halve marathon, dan heb je vast wel eens gehoord van het mixen van verschillende trainingssessies. En een van de beste die vaak door experts wordt aanbevolen, is hardlopen op een heuvel. Het uithoudingsvermogen dat gepaard gaat met het combineren van verschillende trainingsvormen is belangrijk. Het heuvellopen zorgt voor alle spanningsopbouw in je spieren die zich uiteindelijk kunnen aanpassen aan een dergelijke vorm van hardlopen. Heuvelwerk is ook goed voor je, want het is niet alleen een goed idee om jezelf te trainen met een heuvelachtig stuk, het verhoogt ook het uithoudingsvermogen en verlengt je uithoudingsvermogen voor een langere periode.
Het mixen van verschillende snelheden is een andere geweldige manier om je aan te passen aan de stress die wordt opgebouwd voor spierontwikkeling. Een van de beste tips om de training af te wisselen, is om te beginnen met een cooling-down en een warming-up.
Je kunt een cooling-down van 10 minuten en een warme periode van 10 minuten nemen terwijl je je tempo opbouwt tijdens je halve marathontraining. Tempo-runs zijn ook een andere geweldige manier om sneller te rennen zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen. Als je actief tempo-runs op het juiste moment opneemt, kun je een goede plek vinden tussen het rennen van korte afstanden en het maken van lange snelle runs zonder in te zetten. veel hard werken.
Te beginnen met Slow Easy Runs
Gemakkelijke runs zijn super belangrijk nadat je de stressveroorzakende snelheidsruns hebt doorlopen. Kleine snelheidsruns helpen bij het afbreken van de opbouw van melkzuur, helpen bij de zwelling en bevorderen een gezonde zwelling en genezing. Met gemakkelijke runs kunt u ook uw tijdsbestek vergroten om voldoende uithoudingsvermogen te hebben voor langere runs.
Als u voor rustige, langzame runs gaat, kunt u meer kilometers maken dan voor een snelle run. Als je een totale beginner bent en geen uithoudingsvermogen hebt voor lange runs, moet je beginnen met langzame, gemakkelijke runs. Begin met heel kleine stukjes van 2 minuten snel hardlopen en daarna 5-7 minuten langzaam hardlopen. Houd dit tempo een paar weken vol voordat u overschakelt op langere runs van minuten.
Krachttraining
Sneller of beter rennen komt niet met hardlooppaden en snellooptraining. Meestal moet het als beginner gepaard gaan met andere vormen van oefeningen en training. Iets dat uw niveau van efficiëntie ongetwijfeld verhoogt, is krachttraining.
Kernoefeningen helpen je altijd om meer uithoudingsvermogen te krijgen zonder dat je het weet. Deze oefeningen kunnen speciaal worden gecombineerd met uw training om u te helpen met uw aërobe capaciteit . Het opbouwen van spieren wordt belangrijker als je lang gaat hardlopen.
Actieve rustdagen nemen
Je lichaam kan ook zoveel kracht krijgen als je het laat rusten. Door je lichaam een hele dag rust te gunnen, kunnen de spieren afkoelen, zichzelf genezen en een beter uithoudingsvermogen opbouwen. Een van de best practices om te helpen bij spierherstel is kiezen voor een zoutbad met actief magnesiumchloride voor een krachtige ontspannende en helende ervaring. Alle gifstoffen die zich in onze spieren ophopen, worden vrijgegeven en verlaten je lichaam voor een frisse kijk op spierontwikkeling.
Trainingsschema halve marathon voor beginners
|
Dagen |
Trainingsplan voor beginnende marathonlopers |
|
maandagen |
Gewoonlijk beginnen mensen op de meeste plaatsen met maandag. We raden echter aan om de maandag als herstel- en rustdag te houden. Geniet van een bad of een andere ontspannende activiteit die het spierherstel bevordert en helpt bij het voorkomen van blessures. |
|
dinsdagen |
Begin na een uitgebreide, diepe warming-up met hardlopen in een gematigd tempo. Houd een bepaald aantal kilometers aan als uw doel voor de eerste dag en schakel tussen verschillende snelheden om uw ingestelde doel te bereiken. |
|
woensdagen |
Volg dezelfde instructies als op dinsdag. Dit is om ervoor te zorgen dat je uithoudingsvermogen en tempo geleidelijk opbouwen. |
|
Donderdagen |
Houd donderdag voor crosstraining. Zorg ervoor dat je training in een gematigd tempo wordt gedaan voor het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam. |
|
vrijdagen |
Vrijdagen zouden een mix moeten zijn van crosstraining en krachttraining. Het is belangrijk om je spieren op te bouwen, omdat het je zeker zal helpen bij het creëren van meer uithoudingsvermogen voor je laatste marathonloop. Je kunt dit ook afwisselen met een rustdag als je spierpijn voelt. |
|
zaterdagen |
Begin je zaterdagen met een vast aantal kilometers met een langzame langeafstandsloop. Neem de tijd om een conversatietempo te creëren. Zorg ervoor dat je ademhaling je in de goede richting stuurt. Het is de bedoeling dat deze langzame runs je gemakkelijk laten ademen terwijl je in kleine, volledige zinnen en gesprekken praat, gedurende je hele run. |
|
Zondagen |
Houd een heel licht plan voor deze specifieke dag. Help je spieren een beetje los te maken door actieve massages te nemen, volledige lichaamsbaden. U kunt deze dag gebruiken voor lichte rekoefeningen. |
Dingen waar je rekening mee moet houden tijdens het trainen voor een halve marathon!
Houd er rekening mee dat hoe eerder u met uw training begint, hoe beter het is voor uw uithoudingsvermogen. Houd uw snelheidslimiet, uw kilometers en hoe gemakkelijk u van snelheid wisselt in de gaten terwijl u uw ademhaling behoudt. Als u nog steeds worstelt met ademhalingsproblemen, moet u ademhalingsoefeningen doen om u te helpen een gelijkmatige ademhaling vast te houden tijdens de hardloopperiode.
Lichtvoetig blijven op de laatste grote dag terwijl je het beste uit je ervaring haalt, is de juiste sleutel tot je succes op de halve marathon!
