We weten al heel lang dat wat we eten van cruciaal belang is voor onze gezondheid, conditie en welzijn.
Maar hoe zit het met de timing? Maakt het uit wanneer we eten voor een optimale conditie, herstel en een goede gezondheid?
Laten we het eens nader bekijken en ontdekken.
Pre-workoutvoeding 101
Onze totale dagelijkse calorie-, koolhydraat-, eiwit- en vetinname is het belangrijkste voor de algehele verbetering van de lichaamssamenstelling en het herstel van de training - dat is een gegeven.
Maar pre-workout voeding is om twee redenen van vitaal belang:
Ten eerste geeft de inname van koolhydraten vóór de training ons energie. Hoewel onderzoek een beetje gemengd is, lijkt het erop dat mensen - vooral professionele atleten - er baat bij hebben om binnen een paar uur voor de training koolhydraten te eten.
Ten tweede verhoogt pre-workout-eiwit onze plasma-aminozuurvoorraad, wat helpt de door training veroorzaakte spiereiwitafbraak te verminderen en het herstelproces sneller op gang te brengen.
Maaltijdtiming na de training - Hoe belangrijk is het?
Oké, dus je vraagt je misschien af: "Nou, als ik goed voor mijn pre-workoutmaaltijd zorg, moet ik er dan een punt van maken om direct na de training te eten." Het antwoord is nee. Als je ongeveer twee uur van tevoren goede pre-workoutmaaltijden hebt, hoef je je misschien niet zo veel zorgen te maken over je inname van voedingsstoffen na de training.
Dat gezegd hebbende, we hebben allemaal een leven buiten de sportschool en we kunnen onze pre-workout maaltijden niet altijd perfect timen. Bovendien ervaren sommige mensen maagklachten door pre-workoutmaaltijden en trainen ze liever op een lege maag.
Dus als je toevallig in het kamp zit van mensen die om wat voor reden dan ook geen pre-workout maaltijd hebben, dan is het een goed idee om je lichaam kort na de training te voeden.
Koolhydraten na de training zullen het herstelproces op gang brengen en beginnen met het aanvullen van verloren glycogeen. Eiwit voorziet je van aminozuren, stopt de afbraak van spiereiwitten en start het herstelproces.
Praktische aanbevelingen voor stagiairs en sporters
Als je je trainingsherstel wilt optimaliseren, kan het geen kwaad om aandacht te besteden aan zowel je maaltijden voor als na de training, tenzij het ongelooflijk onhandig voor je is.
Dat gezegd hebbende, volgen hier enkele eenvoudige aanbevelingen om in gedachten te houden:
Voeding vóór de training
Doorgaans heb je twee opties voor de timing van je pre-workoutmaaltijd: ongeveer een uur of twee tot drie uur voor de training.
Als je twee tot drie uur van tevoren wilt eten, neem dan wat groenten, een portie proteïne, een kopje koolhydraten, een stuk fruit en een beetje vet (noten, natuurlijke oliën, avocado, ei, enz.) ).
Als je een uur voor de training wilt eten, houd er dan rekening mee dat je minder tijd hebt voor de spijsvertering. Dus heb een van de volgende, of vergelijkbaar:
- Een schepje whey
- Een banaan, grote appel of een kopje bessen
- 8 Oz. amandelmelk
Voeding na het sporten
Voor je maaltijd na de training is het belangrijkste dat je koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt om het herstelproces op gang te brengen en het verloren glycogeen aan te vullen. Het goede nieuws is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over de grootte van de maaltijd.
Zorg voor een eiwitbron (vlees, vis, zuivel, eieren, enz.), een koolhydraatbron (aardappelen, rijst en dergelijke), enkele gezonde vetten (noten, zaden, natuurlijke oliën, eieren, enz.) en groenten voor voedingsstoffen en vezels. Je kunt ook genieten van wat fruit.
Hoe zit het met voedingsvetten?
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat we vandaag nauwelijks iets hebben gezegd over voedingsvetten. De reden daarvoor is simpel:
Vetten lijken onze prestaties of ons herstel niet acuut te beïnvloeden. Met andere woorden, zolang u voldoende vet in uw dieet krijgt (meestal ongeveer 20 tot 25 procent van uw totale calorieën), hoeft u zich niet al te veel zorgen te maken over de timing.
