De meeste mensen richten zich op het trainingsaspect van fitness, maar slechts weinigen houden rekening met het vitale belang van herstel na de training.
Als we geweldige resultaten willen behalen, moeten we goed herstellen, want dan kan het lichaam zich aanpassen en verbeteren.
Beter herstel betekent dat we harder en vaker kunnen trainen, waardoor we sneller vooruitgang boeken.
Daarom hebben we een lijst samengesteld met vijf essentiële gewoonten die je herstel versnellen.
1. Hydrateer jezelf
Adequate hydratatie is van vitaal belang voor spierherstel, omdat het een cruciale rol speelt bij de synthese van spiereiwitten. Wanneer het lichaam uitgedroogd is, is de snelheid van de spiereiwitsynthese lager en vindt het herstel na de training langzamer plaats.
Hydratatie helpt ook om vermoeidheid te verminderen (en zelfs te voorkomen), die vaak optreedt na zware trainingen.
En tot slot helpt het drinken van meer water om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen, waardoor voedingsstoffen en zuurstof onze spieren sneller kunnen herstellen.
Volgens onderzoek hebben vrouwen minimaal twee liter water per dag nodig en mannen drie. Dit verschilt natuurlijk van persoon tot persoon, maar dit zijn goede uitgangspunten.
2. Krijg voldoende eiwitten en koolhydraten
Eiwit is van vitaal belang voor spierherstel omdat het het lichaam voorziet van de bouwstenen (aminozuren) die het nodig heeft. Zonder voldoende toevoer van eiwitten kan er geen spiereiwitsynthese plaatsvinden en kunnen we niet herstellen en groeien.
Koolhydraten zijn ook van vitaal belang omdat ze het lichaam van energie voorzien, de hersenen van brandstof voorzien en helpen verloren glycogeen aan te vullen. Sommige onderzoeken suggereren dat specifieke anabole signalen afhankelijk zijn van voldoende glycogeenniveaus, dus het aanvullen ervan na de training is van vitaal belang voor optimale groei.
Zorg er dus voor dat u bij elke maaltijd een gezonde mix van koolhydraat- en eiwitrijk voedsel consumeert:
- Biefstuk met aardappelen
- Kip met rijst
- Gehaktballetjes en pasta
Wees creatief en je zult vele smakelijke combinaties vinden waar je van kunt genieten!
3. Krijg meer slaap
Slaap is de essentie van herstel. Tijdens het slapen krijgt het lichaam de kans zichzelf te herstellen en schiet de productie van menselijk groeihormoon omhoog.
Tijdens de slow-wave (diepe) slaap – die goed is voor ongeveer 40 procent van onze slaaptijd – neemt de hersenactiviteit af en is er meer bloed beschikbaar voor de spieren. Hierdoor kunnen meer zuurstof en voedingsstoffen onze spieren binnendringen en de structurele schade veroorzaakt door fysieke activiteit herstellen.
Volgens onderzoek hebben we minimaal zeven uur slaap nodig om ons goed te voelen en goed te herstellen.
4. Overtrain jezelf niet
Een van de beste (en meest over het hoofd geziene) manieren om het herstel te versnellen, is om te voorkomen dat je jezelf overtraint. Dit komt omdat als je te hard traint (ja, er bestaat zoiets), je je lichaam te veel belast en het herstelproces onvermijdelijk verlengt.
Doe dus genoeg om consistente vooruitgang te zien, maar train niet tot het punt waarop u zich aan het einde van elke training volkomen uitgeput voelt.
5. Dompel onder in een magnesiumbad
Training en zweten leiden tot het verlies van vitale mineralen die belangrijk zijn voor spierherstel en -groei, evenals het voorkomen van spierpijn.
We hebben onze badbaden voor spierherstel speciaal ontworpen om deze verloren voedingsstoffen te herstellen, wat het herstelproces versnelt en eventuele pijn vermindert.
Om optimaal te profiteren van onze bath soak, giet je wat in je badkuip, ontspan je twintig minuten, en dat is alles!
