De beslissing nemen om als beginner te starten met trainen voor een halve marathon kan een grote stap zijn. Als u een complete eerste keer bent, gefeliciteerd met het aangaan van deze uitdagende mijlpaal!
Met de juiste begeleiding en structuur kunt u echter gemakkelijk uw allereerste halve marathon volbrengen!
Om met het plan te beginnen, moet u een actieve loper zijn en al een behoorlijk aantal kilometers kunnen afleggen. Als u helemaal geen loper bent, kunt u het beste minstens twee maanden voor het intensieve marathontraining beginnen met het opbouwen van de gewoonte om te rennen.
Er zijn veel gidsen voor halve marathons voor beginners waarmee u uw loopstructuur kunt starten. Voor een beginner die zijn/haar allereerste halve marathon aangaat, kan de volgende gids echter goed genoeg zijn om u op weg te helpen met uw eerste training voor een halve marathon.
Begrijpen waar u tegenover staat
Het allereerste in een trainingsplan voor een halve marathon is goed op de hoogte zijn van waar u tegenover staat. Dit vereist op zijn minst enige kennis van marathons. Welk tempo u nastreeft, en welke andere zaken u nodig heeft om u door uw marathonreis te helpen.
Een bepaalde eindtijd behalen is belangrijk, maar ook weten dat u naar uw tempo kijkt, op verschillende snelheden loopt en een goede conditie moet behouden, is een zeer belangrijk aspect voor uw trainingsplan voor beginners bij een halve marathon.
Een manier om de halve marathon te plannen is door al deze elementen op te delen in behapbare stukken. Begin met een uitsplitsing van verschillende schalen. Hoe lang kunt u op dit moment rennen? Hoe zou een makkelijke run voor u moeten aanvoelen?
Op welk punt raakt u buiten adem? Maakt het wisselen van snelheid het gemakkelijker voor u? Houd deze vragen in gedachten om te zien of u van plan bent uw training als beginner te starten.
Wisselen tussen snelheden
Moeten wisselen tussen snelheden vraagt om het creëren van een bepaald tempo. En natuurlijk, als het gaat om halve marathons, heeft degene met de snelste snelheidstolerantie een grotere kans om de race te winnen. Wat moet u er dus aan doen? Het is vrij simpel. Om snel te worden, moet u snel rennen. Zelfs als u een goed uithoudingsvermogen en een goed tempo heeft. U moet enkele snelheidsdagen inplannen voor uw marathontraining.
Ook wanneer u een halve marathon loopt, is het belangrijk om tussen snelheden te wisselen. Wanneer u de lat voor uw snelheid hoger legt, zorgt u er automatisch voor dat u een beter uithoudingsvermogen opbouwt. Snelheidstrainingen kunnen in de eerste weken erg zwaar zijn, maar na verloop van tijd worden ze een verkapte zegen zodra u volledig getraind bent voor de marathon.
Verschillende trainingen mixen
Als u aan het plannen bent hoe u als beginner het beste kunt trainen voor een halve marathon, heeft u vast gehoord over het mixen van verschillende trainingssessies. Een van de beste, die vaak door experts wordt aanbevolen, is heuvellopen. Het uithoudingsvermogen dat voortkomt uit het mixen van verschillende trainingsvormen is belangrijk. Heuvellopen zorgt ervoor dat er spanning opbouwt in uw spieren die zich uiteindelijk kunnen aanpassen aan deze vorm van lopen. Heuveltraining is ook goed voor u, omdat het niet alleen een goed idee is om uzelf te trainen op een heuvelachtig stuk, het verhoogt ook het uithoudingsvermogen en verlengt uw uithoudingsvermogen voor een langere periode.
Het mixen van verschillende snelheden is een andere geweldige manier om te wennen aan de spanning die opbouwt voor spierontwikkeling. Een van de beste tips voor het mixen van uw training is om te beginnen met een afkoelperiode en een warming-up periode.
U kunt 10 minuten afkoelen en 10 minuten warmlopen nemen terwijl u uw tempo opbouwt in uw halve marathontraining. Temporuns zijn ook een andere geweldige manier om sneller te lopen zonder al te veel moeite te hoeven doen. Als u tijdig temporuns actief opneemt, vindt u een goede balans tussen korte afstanden lopen en lange snelle runs zonder er veel harde arbeid in te hoeven steken.
Beginnen met langzame, makkelijke runs
Makkelijke runs zijn superbelangrijk nadat u door de spanningsopwekkende snelheidsruns bent gegaan. Kleine snelheidsruns helpen bij het afbreken van de opbouw van melkzuur, helpen bij zwelling en bevorderen gezonde zwelling en genezing. Met makkelijke runs kunt u ook uw tijdsbestek verlengen om voldoende uithoudingsvermogen te hebben voor langere runs.
Kiezen voor makkelijke, langzame runs kan u helpen meer kilometers te bereiken dan bij een snelheidsrun. Als u een totale beginner bent zonder uithoudingsvermogen voor lange runs, moet u beginnen met langzame, makkelijke runs. Begin met heel kleine stukken van 2 minuten snel rennen en vervolgens 5-7 minuten langzaam lopen. Houd dit tempo een paar weken vol voordat u overschakelt naar langere trainingen in minuten.
Krachttraining
Sneller of beter leren rennen komt niet alleen met looptrainingen en snelheidstraining. Meestal moet het als beginner ook gepaard gaan met andere vormen van oefeningen en training. Iets dat uw niveau van efficiëntie zonder twijfel verhoogt, is krachttraining.
Core-oefeningen helpen u altijd aan meer uithoudingsvermogen, zonder dat u het zelfs maar merkt. Deze oefeningen kunnen bijzonder goed gecombineerd worden met uw training om u te helpen met uw aerobe capaciteit. Spieropbouw wordt cruciaal wanneer u een lange run maakt.
Actieve rustdagen nemen
Uw lichaam kan ook zoveel kracht opbouwen als u het toestaat om te rusten. Door uw lichaam een hele dag rust te geven, kunnen de spieren afkoelen, zichzelf helen en een beter uithoudingsvermogen opbouwen. Een van de beste manieren om spierherstel te ondersteunen is kiezen voor een zoutbad met actief magnesiumchloride voor een krachtige ontspannende en helende ervaring. Alle toxines die zich opbouwen in onze spieren komen vrij, waardoor uw lichaam een verfriste basis krijgt voor spierontwikkeling.
Trainingsschema voor halve marathon voor beginners
|
Dagen |
Trainingsplan voor marathonbeginners |
|
Maandagen |
Meestal beginnen mensen op de meeste plekken met maandag. Wij raden echter aan om maandag als hersteldag en rustdag te houden. Doe een badzout of een andere ontspannende activiteit die het spierherstel bevordert en helpt bij het voorkomen van blessures. |
|
Dinsdagen |
Begin na een uitgebreide, diepe warming-up met matig tempo lopen. Houd een vastgesteld aantal kilometers aan als doel voor de eerste dag, en wissel tussen verschillende snelheden om uw gestelde doel te bereiken. |
|
Woensdagen |
Volg dezelfde instructies als op dinsdag. Dit zorgt ervoor dat uw uithoudingsvermogen en tempo geleidelijk opbouwen. |
|
Donderdagen |
Houd donderdag vrij voor cross-training. Zorg ervoor dat uw training in een gematigd tempo gebeurt voor algeheel lichaamsuithoudingsvermogen. |
|
Vrijdagen |
Vrijdagen zouden een mix moeten zijn van cross-training en krachttraining. Het is belangrijk om uw spieren op te bouwen, want dit zal u zeker helpen meer uithoudingsvermogen op te bouwen voor uw laatste marathonloop. U kunt dit ook afwisselen met een rustdag als u last heeft van spierpijn. |
|
Zaterdagen |
Begin uw zaterdagen met een vastgesteld aantal kilometers met een langzame lange-afstandsloop. Neem de tijd om een conversatietempo te vinden. Zorg ervoor dat uw ademhaling u de juiste richting op stuurt. Deze langzame runs zijn bedoeld om u gemakkelijk te laten ademen terwijl u in korte, volledige zinnen en gesprekken praat, gedurende uw hele run. |
|
Zondagen |
Houd een heel licht schema voor deze specifieke dag. Help uw spieren wat losser te maken door actieve massages en volledige lichaamsbaden. U kunt deze dag gebruiken voor zachte rekoefeningen. |
Dingen waar u rekening mee moet houden tijdens het trainen voor een halve marathon!
Houd in gedachten dat hoe eerder u begint met uw training, hoe beter dit is voor het opbouwen van uw uithoudingsvermogen. Blijf uw snelheidslimiet, uw kilometers en hoe gemakkelijk u van snelheid wisselt terwijl u uw adem behoudt in de gaten houden. Als u nog steeds worstelt met ademhalingsproblemen, moet u ademhalingsoefeningen doen om u te helpen een gestage adem te behouden tijdens de loopperiode.
Licht op uw voeten blijven op de laatste grote dag, terwijl u het beste uit uw ervaring haalt, is de juiste sleutel tot uw succes bij de halve marathon!
