We weten al heel lang dat wat we eten van cruciaal belang is voor onze gezondheid, fitness en welzijn.
Maar hoe zit het met de timing? Maakt het uit wanneer we eten voor optimale fitnessvooruitgang, herstel en een goede gezondheid?
Laten we dit nader bekijken.
Voeding Voor Het Sporten 101
Onze totale dagelijkse inname van calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten is wat het meest telt voor de algehele verbetering van de lichaamssamenstelling en herstel na het sporten – dat is een gegeven.
Maar voeding voor het sporten is om twee redenen essentieel:
Ten eerste levert koolhydraatinname vóór het sporten ons energie. Hoewel het onderzoek enigszins gemengd is, lijkt het erop dat mensen – met name professionele sporters – baat hebben bij koolhydraten binnen een paar uur voor het trainen.
Ten tweede verhoogt eiwit vóór het sporten onze plasma-aminozuurpool, wat helpt de door training veroorzaakte afbraak van spiereïwit te verminderen en het herstelproces eerder op gang brengt.
Timing van Maaltijden Na Het Sporten – Hoe Belangrijk Is Dit?
Oké, u vraagt zich misschien af: "Als ik goed voor mijn maaltijd voor het sporten zorg, moet ik er dan op letten dat ik direct na het trainen eet?" Het antwoord is nee. Als u ongeveer twee uur van tevoren goede maaltijden voor het sporten eet, hoeft u zich mogelijk minder zorgen te maken over uw voedingsinname na het trainen.
Dat gezegd hebbende, we hebben allemaal een leven buiten de sportschool en we kunnen onze maaltijden voor het sporten niet altijd perfect timen. Bovendien ervaren sommige mensen maagklachten van maaltijden voor het sporten en trainen ze liever op een lege maag.
Dus als u toevallig iemand bent die, om welke reden dan ook, geen maaltijd voor het sporten heeft, dan is het een goed idee om uw lichaam snel na het trainen te voeden.
Koolhydraten na het sporten brengen het herstelproces op gang en beginnen met het aanvullen van verloren glycogeen. Eiwit voorziet u van aminozuren, stopt de afbraak van spiereïwit en start het herstelproces.
Praktische Aanbevelingen Voor Sporters en Atleten
Als u uw trainingsherstel wilt optimaliseren, kan het geen kwaad om aandacht te besteden aan zowel uw maaltijden voor als na het sporten, tenzij dit voor u ontzettend onhandig is.
Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele eenvoudige aanbevelingen om in gedachten te houden:
Voeding Voor Het Sporten
Meestal heeft u twee opties voor de timing van uw maaltijd voor het sporten – ofwel ongeveer een uur, ofwel twee tot drie uur voor het trainen.
Als u twee tot drie uur van tevoren wilt eten, kies dan voor wat groenten, een portie eiwit, een kop koolhydraten, een stuk fruit en wat vet (noten, natuurlijke oliën, avocado, ei, enz.).
Als u een uur voor het trainen wilt eten, houd er dan rekening mee dat u minder tijd heeft voor de spijsvertering. Kies daarom voor een van de volgende opties, of iets vergelijkbaars:
- Een schep wei-eiwit
- Een banaan, grote appel of een kop bessen
- 250 ml amandelmelk
Voeding Na Het Sporten
Voor uw maaltijd na het sporten is het belangrijkst dat u koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt om het herstelproces op gang te brengen en het verloren glycogeen aan te vullen. Het goede nieuws is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over de grootte van de maaltijd.
Neem een eiwitbron (vlees, vis, zuivel, eieren, enz.), een koolhydraatbron (aardappelen, rijst en dergelijke), enkele gezonde vetten (noten, zaden, natuurlijke oliën, eieren, enz.) en groenten voor voedingsstoffen en vezels. U kunt ook wat fruit toevoegen.
Hoe Zit Het Met Voedingsvetten?
U heeft waarschijnlijk gemerkt dat we vandaag nauwelijks iets hebben gezegd over voedingsvetten. De reden daarvoor is simpel:
Vetten lijken onze prestaties of herstel niet acuut te beïnvloeden. Met andere woorden, zolang u voldoende vet binnenkrijgt in uw voeding (over het algemeen ongeveer 20 tot 25 procent van uw totale calorieën), hoeft u zich niet al te veel zorgen te maken over de timing ervan.
