Depuis longtemps, nous savons tous que ce que nous mangeons est d’une importance cruciale pour notre santé, notre forme physique et notre bien-être.
Mais qu'en est-il du timing ? Le moment où nous mangeons est-il important pour une progression optimale de la forme physique, une récupération optimale et une bonne santé ?
Regardons cela de plus près et découvrons-le.
Nutrition pré-entraînement 101
Notre apport quotidien total en calories, glucides, protéines et lipides est ce qui compte le plus pour l'amélioration de la composition corporelle globale et la récupération après l'entraînement - c'est une évidence.
Mais la nutrition pré-entraînement est essentielle pour deux raisons :
Tout d'abord, l'apport en glucides avant l'entraînement nous fournit de l'énergie. Bien que les recherches soient quelque peu contradictoires, il semble que les individus, notamment les athlètes professionnels, bénéficient d'un apport en glucides quelques heures avant l'entraînement.
Deuxièmement, les protéines pré-entraînement augmentent notre réserve d’acides aminés plasmatiques, ce qui contribue à réduire la dégradation des protéines musculaires induite par l’entraînement et à démarrer le processus de récupération plus tôt.
Le moment des repas après l’entraînement : quelle est son importance ?
Bon, vous vous demandez peut-être : « Si je prends bien soin de mon repas avant l'entraînement, dois-je m'efforcer de manger juste après l'entraînement ? » La réponse est non. Si vous prenez un bon repas avant l'entraînement environ deux heures avant, vous n'aurez peut-être pas à vous soucier autant de votre apport nutritionnel après l'entraînement.
Cela dit, nous avons tous une vie en dehors de la salle de sport et il nous est parfois difficile de planifier parfaitement nos repas avant l'entraînement. De plus, certaines personnes ressentent des maux d'estomac à cause des repas avant l'entraînement et préfèrent s'entraîner à jeun.
Donc, si vous faites partie de ces personnes qui, pour une raison ou une autre, ne prennent pas de repas avant l'entraînement, ce serait une bonne idée de nourrir votre corps peu de temps après l'entraînement.
Les glucides post-entraînement accélèrent la récupération et commencent à reconstituer le glycogène perdu. Les protéines vous apportent des acides aminés, stoppent la dégradation des protéines musculaires et amorcent le processus de réparation.
Recommandations pratiques pour les stagiaires et les athlètes
Si vous souhaitez optimiser votre récupération après l'entraînement, il n'y a aucun mal à prêter attention à vos repas avant et après l'entraînement, à moins que cela ne soit extrêmement gênant pour vous.
Cela étant dit, voici quelques recommandations simples à garder à l’esprit :
Nutrition pré-entraînement
En règle générale, vous aurez deux options pour le moment de votre repas avant l'entraînement : soit environ une heure, soit deux à trois heures avant l'entraînement.
Si vous souhaitez prendre un repas deux à trois heures à l’avance, optez pour des légumes, une portion de protéines, une tasse de glucides, un fruit et un peu de matières grasses (noix, huiles naturelles, avocat, œuf, etc.).
Si vous souhaitez manger une heure avant l'entraînement, gardez à l'esprit que vous aurez moins de temps pour digérer. Prévoyez donc l'un des aliments suivants, ou similaire :
- Une cuillère de lactosérum
- Une banane, une grosse pomme ou une tasse de baies
- 225 ml de lait d'amande
Nutrition post-entraînement
Pour votre repas post-entraînement, l'essentiel est de consommer des glucides et des protéines pour accélérer la récupération et reconstituer le glycogène perdu. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à vous soucier de la taille du repas.
Privilégiez une source de protéines (viande, poisson, produits laitiers, œufs, etc.), de glucides (pommes de terre, riz, etc.), de bonnes graisses (noix, graines, huiles naturelles, œufs, etc.) et des légumes pour les nutriments et les fibres. Vous pouvez également consommer des fruits.
Qu'en est-il des graisses alimentaires ?
Vous avez sans doute remarqué que nous n'avons pratiquement pas parlé des graisses alimentaires aujourd'hui. La raison en est simple :
Les graisses ne semblent pas avoir d'impact significatif sur nos performances ou notre récupération. Autrement dit, tant que votre alimentation contient suffisamment de graisses (généralement environ 20 à 25 % de vos calories totales), vous n'avez pas à vous soucier du timing.
